En este artículo previo hablábamos de la importancia de escuchar las emociones y el mensaje que nos traen. Vimos que podemos utilizar la Técnica del Semáforo para identificar y procesar lo que estamos sintiendo. Si no te has leído los tres sencillos pasos, te recomiendo echar un ojo al artículo.
Sin embargo, hay momentos en los que no podemos pararnos mucho y necesitamos manejar estas emociones para que sean adaptativas, por ejemplo, si voy a salir al escenario a representar una obra teatral o voy a hacer un examen importante. Ante este tipo de situaciones que pueden generar estrés o conectarnos con sentimientos de inseguridad, las emociones desbordadas podrían llegar a empeorar nuestro desempeño durante el examen o nuestra actuación, o podrían paralizarnos e impedirnos actuar.
Las emociones intensas son una parte natural de la vida, especialmente durante la adolescencia. Sentimientos como el miedo, la rabia o la tristeza pueden aparecer de repente, haciéndonos sentir que perdemos el control. Hay una herramienta poderosa que llevamos incorporada y nos puede ayudar a manejar estas situaciones: la respiración. Una respiración adecuada puede evitar que las emociones nos lleven al colapso.
Ante situaciones estresantes o con mucha carga emocional, nuestro cuerpo responde de forma automática. Los latidos del corazón se aceleran, el cuerpo se tensa, y la respiración se hace más rápida y superficial. Esta respuesta conocida como la «respuesta de lucha o huida» es natural, la desarrollamos hace milenios para sobrevivir a situaciones peligrosas.
Es una respuesta muy útil si nos persiguiera un león, que sería un peligro físico real, sin embargo, no siempre nos sirve. En las situaciones difíciles a las que solemos enfrentarnos en nuestro día a día, lo que me viene bien no es luchar o huir, sino recuperar la calma, la claridad mental y la capacidad para tomar buenas decisiones. Para ello puedo aliarme con mi respiración.
Más allá de los pensamientos de miedo al error o a la crítica que podamos tener, y que es normal que aparezcan ante este tipo de situaciones, respirar profundamente tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso.
No hace falta más que inhalar profundamente y exhalar lentamente para enviar al cerebro la señal de que es seguro relajarse, que no le persigue un león, que podemos con esto, activando la “respuesta de relajación” del cuerpo. Esta respuesta relajada es incompatible con la de lucha o huida por lo que se disminuye el ritmo del corazón, se relajan los músculos y podemos pensar con claridad.
Por eso, cuando te enfrentes a una emoción fuerte, si sientes peligro de colapsar, concéntrate en tu respiración. Así te podrás calmar para ayudarte a manejar la situación por la que estés pasando, ya sea el examen, la representación teatral, un partido o una conversación importante.
Respiraciones profundas desde el abdomen, no desde el pecho. Pasos:
Técnica excelente para reducir la velocidad, inducir la relajación y calmar la mente. Pasos:
Ejercicio inspirado en el yoga, que consiste en alternar tu respiración entre las dos fosas nasales. Pasos:
Es importante practicar estas técnicas en el día a día, cuando estemos en situaciones relajadas, para prepararnos para manejar las situaciones difíciles. La respiración consciente requiere práctica al igual que cualquier deporte o habilidad que queramos adquirir.
La respiración consciente nos ayuda, por un lado, en momentos de crisis emocional a relajarnos, mantener la claridad mental y tomar decisiones adecuadas, actuando de forma adaptativa. Por otro lado, en su práctica diaria también nos permite mantener el equilibrio, reducir el estrés y la ansiedad en general y dormir mejor.
La adolescencia es un período de mucho cambio y experiencias intensas. Usar la respiración como herramienta para gestionar las emociones que aparecen no significa reprimir lo que sientes, sino navegar por ello con más serenidad.
Por ejemplo, cuando sientas miedo, la respiración puede ayudarte a recordar que estás a salvo. Cuando sientas rabia, puede evitar que digas o hagas algo que dañe a otras personas cuando no quieres hacerles daño. Cuando sientas tristeza, puede darte espacio para procesar tus sentimientos sin sentirte hundido o hundida.
Para mí, la respiración consciente ha sido y es fundamental, cambia mi experiencia emocional permitiéndome elegir qué quiero hacer con mis emociones en lugar de que ellas elijan por mí.
Cuando sientas que te desborda la emoción, tómate (literalmente) un respiro.
Psicóloga y acompañante de personas en situación de vulnerabilidad: experiencia con menores en riesgo de exclusión social, migraciones, diversidad funcional y colectivo LGBTIQA+. Amante de todas las formas de vida, su misión es crear espacios sostenibles. Cooperante y gestora en proyectos de agroecología y protección animal. Escritora y fotógrafa en búsqueda de aprendizajes. “Cualquier momento es bueno para la ternura”.
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